Zbliżający się Światowy Dzień Kręgosłupa, który przypada na 16 października, to idealna okazja, aby zacząć bardziej dbać o swój układ ruchu. Nie daj się zwieść temu, że w tej chwili nic Cię nie boli – gdy ból się pojawi, będziesz przeklinać swoją lekkomyślność i żałować, że o profilaktyce nie pomyślałeś wcześniej.
Co za dużo, to niezdrowo
Choć niektórzy z nas mają złudne poczucie, że udźwigną cały ciężar tego świata, nasz układ kostno-stawowy zazwyczaj nie podziela tego optymizmu. Według specjalistów na co dzień powinniśmy nosić ciężar wynoszący maksymalnie do 15% masy naszego ciała.
Oprócz rozsądnego obciążenia ważne jest również jego rozłożenie. Nie warto przechylać ciała na jedną stronę, dlatego lepiej wybrać raczej plecak niż torbę. Jeśli jednak wolisz torbę, regularnie przekładaj ją z jednego ramienia na drugie lub noś tzw. crossbody, czyli przewieszoną na ukos przez ciało. Pasek torby powinien być przy tym szerszy, najlepiej z miękkim usztywnieniem.
Dopasuj plecak do swojego ciała
Nawet plecak nie jest jednak automatycznym rozwiązaniem problemu. Kluczowe jest jego prawidłowe dopasowanie. Jeśli nosisz plecak zbyt nisko, Twój środek ciężkości przesunie się w nienaturalną pozycję. Zmusza to do garbienia się lub wyginania pleców w nieodpowiednich miejscach. Wtedy ból pojawi się bardzo szybko.
Warto również nauczyć się świadomie pracować ze swoim ciałem. Ludzie zazwyczaj mają tendencję do unoszenia torby lub plecaka za pomocą ramion, co powoduje ich przeciążenie. Naucz się rozluźniać ramiona i nie podciągać ich bez przerwy do uszu. W tym pomogą Ci również dodatkowe pasy – piersiowy oraz biodrowy, które przyciągają plecak bliżej ciała, dzięki czemu lepiej leży. Jednocześnie część ciężaru przenosi się na miednicę i odcinek lędźwiowy, co odciąża ramiona.
Oprócz wspomnianych pasów komfort zwiększy również anatomicznie wyprofilowany i usztywniony system nośny, który pomaga zapobiegać deformacjom plecaka i ułatwia jego prawidłowe oraz bezbolesne noszenie.
Zadbaj o równomierne obciążenie
Cechy zewnętrzne plecaka i toreb to oczywiście nie wszystko. Równie ważne jest to, co nosisz w środku i jak te rzeczy rozmieścisz. Cięższe przedmioty lepiej umieścić na dnie i bliżej pleców. Staraj się także nie przeciążać jednej strony – butelki z wodą w kieszeniach bocznych lepiej umieścić po obu stronach i pić z nich równomiernie.
Ważnym parametrem jest także waga samego plecaka bez żadnego ładunku. Logicznie rzecz biorąc, dobrze jest wybierać jak najlżejszy model, nie powinno to jednak odbywać się kosztem jego właściwości funkcjonalnych. Dopracowany system nośny i solidne materiały z reguły ważą nieco więcej.
Dodatkowa wskazówka: Czym skorupka za młodu nasiąknie...
Szczególnie uzasadniony jest nacisk na właściwy wybór plecaka u dzieci. Ich rozwijający się kręgosłup jest jeszcze bardziej podatny na przeciążenia, a codzienne noszenie przyborów szkolnych bywa dla niego dużym wyzwaniem.
Doskonale zdaje sobie z tego sprawę marka Ergobag – ekspert w dziedzinie plecaków szkolnych, która specjalizuje się w minimalizowaniu negatywnego wpływu na dziecięce kręgosłupy. O tym, jak wybrać idealny plecak do szkoły, przeczytasz w naszym poprzednim artykule poświęconym tej marce. Praktyczne porady znajdziesz również w naszym poradniku.
Do ekstremalnych warunków
Jeśli uprawiasz sport z plecakiem i narażasz się na zwiększone ryzyko upadku, wybierz plecak ze zintegrowanym ochraniaczem kręgosłupa. Sprawdzi się on przede wszystkim podczas jazdy na rowerze, nartach czy snowboardzie, ale także na deskorolce i rolkach. Jest to wbudowany pas, który w razie uderzenia chroni dolną część pleców i zmniejsza ryzyko urazów. Znajdziesz go na przykład w podstawowym wyposażeniu niektórych plecaków Deuter czy Camelbak.
Jak jeszcze zatroszczyć się o plecy?
- Wzmacniaj mięśnie – nie tylko mięśnie pleców, ale również cały gorset mięśniowy tułowia, który utrzymuje ciało we właściwej pozycji.
- Zadbaj o więcej naturalnego ruchu – siedzący tryb życia nie służy plecom. Lepiej wybierz się na spacer na świeżym powietrzu (oczywiście z odpowiednim plecakiem).
- Oddychaj prawidłowo – nieprawidłowy wzorzec oddechowy również przeciąża mięśnie wokół kręgosłupa. Naucz się pracować przeponą i ćwicz oddychanie torem brzusznym.
- Naucz się prawidłowo stać i siedzieć – nie zakładaj nogi na nogę, a stojąc, obciążaj obie stopy równomiernie.
- Pomyśl o obuwiu – dobre buty to podstawa. Na co dzień nie sprawdzają się zbyt wysokie obcasy ani zupełnie płaskie trampki bez amortyzacji.
- Nie bierz na swoje barki zbyt wiele – dosłownie i w przenośni. Nie bez powodu mówi się, że ból pleców jest ściśle powiązany ze stresem i psychiką.
A jak Ty dbasz o kondycję swoich pleców? Podziel się z nami w komentarzach!
