Wszystkie niezbędne akcesoria przydatne do utrzymania formy w okresie zimowym już sobie przedstawiliśmy. W praktyce godną pozazdroszczenia sylwetkę należy jednak wspomóc również odpowiednią dietą, a przede wszystkim samą aktywnością fizyczną. Jakich podstawowych zasad warto więc przestrzegać?
Wyznacz sobie cel
Zanim zaczniesz tworzyć konkretny plan osiągnięcia wymarzonej sylwetki, warto ustalić, czego do takiej formy brakuje lub co jest w nadmiarze. Część z nas pragnie zredukować tkankę tłuszczową, inni chcieliby z kolei zbudować masę mięśniową – od tego logicznie zależeć będą dalsze działania.
W uproszczeniu obowiązuje następująca zasada: jeśli chcesz przybierać na wadze, Twoja podaż kalorii powinna przewyższać wydatek energetyczny. A ponieważ nie zależy Ci na tym, by dodatkowe kilogramy odłożyły się w pasie, skup się przede wszystkim na treningu siłowym, który stymuluje wzrost mięśni.
Jeśli natomiast chcesz wyszczupleć i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, musisz wygenerować pewien deficyt kaloryczny. Jednocześnie zdecydowanie nie należy się głodzić – podaż kalorii nigdy nie powinna spaść poniżej podstawowej przemiany materii (BMR), o której więcej opowiemy poniżej. W takim przypadku aktywności powinny mieć raczej charakter aerobowy (bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze). Aby jednak zapobiec wiotczeniu newralgicznych partii ciała, dodaj również trening wzmacniający całe ciało przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Trening siłowy kontra aerobowy
Na początek zatrzymajmy się przy planowaniu aktywności sportowej. Oczywiście każda aktywność się liczy. Jeśli zależy Ci jedynie na utrzymaniu przyzwoitej kondycji, rób po prostu to, co sprawia Ci największą przyjemność, przynajmniej przez łącznie trzy godziny w tygodniu. Jeśli jednak masz konkretny cel i pragniesz zbliżyć się do wymarzonej sylwetki, plan treningowy należy odpowiednio dostosować.
Jak już wspomniano, do budowania masy mięśniowej konieczne jest obciążenie mięśnia i pobudzenie go do wzrostu. Idealny jest zatem trening siłowy w postaci wizyt na siłowni, ćwiczeń z masą własnego ciała czy nowoczesnych metod, takich jak trening w podwieszeniu z pasami TRX. Sprawdzą się również ćwiczenia złożone, takie jak CrossFit czy różne odmiany treningów funkcjonalnych. Trzymaj się zasady trzech do czterech treningów tygodniowo, nawet jeśli początkowo kusi Cię, by ćwiczyć częściej. Dla mięśni niezbędna jest bowiem także regeneracja. Jeśli nie potrafisz odpoczywać, nic nie robiąc, poświęć dni wolne na jogę, spacery lub inne spokojniejsze aktywności.
Zdrowe odchudzanie wymaga z kolei zwiększenia wydatku kalorycznego, dlatego warto wspomóc je wytrzymałościową aktywnością tlenową. Dobrym wyborem jest na przykład spokojny bieg, szybki marsz, taniec czy w nadchodzącym sezonie zimowym również biegi narciarskie. Przy aktywnościach redukcyjnych unikaj jednak zbyt intensywnego tempa, znanego choćby z zajęć spinningu czy zumby, które powoduje przekroczenie optymalnego tętna do spalania tłuszczu. Na trening aerobowy poświęcaj przynajmniej 45 minut dwa do trzech razy w tygodniu. Aby jednak uzyskać ładnie ujędrnione ciało, nie zapomnij dodać również dwóch jednostek treningu wzmacniającego, o których mowa wyżej – zarezerwuj więc czas w tygodniowym grafiku przynajmniej cztery razy.
Czy liczenie kalorii to konieczność, czy katorga?
W poprzednich akapitach pojawiło się sporo pojęć, takich jak podaż i wydatek kaloryczny czy podstawowa przemiana materii. O ile pierwsze dwa określenia są dość jasne, o tyle podstawowa przemiana materii brzmi trochę jak magiczne hasło i w świecie fitnessu bywa tak często traktowana. O co więc chodzi? W uproszczeniu jest to ilość energii wydatkowana w stanie spoczynku, czyli liczba kalorii spalana przez organizm wyłącznie na potrzeby funkcjonowania narządów bez jakiejkolwiek dodatkowej aktywności.
Jak ją obliczyć?
Kobiety: PPM = 655,0955 + (9,5634 x waga w kg) + (1,8496 x wzrost w cm) - (4,6756 x wiek w latach)
Mężczyźni: PPM = 66,473 + (13,7516 x waga w kg) + (5,0033 x wzrost w cm) - (6,755 x wiek w latach)
Wynikiem będzie wartość w kaloriach, z którą możesz zrobić to, co uznasz za stosowne. Możesz zacząć skrupulatnie monitorować swoje dzienne spożycie i wydatek kalorii w wybranej aplikacji mobilnej lub na stronach internetowych, takich jak KalorickeTabulky.cz. Wartość podstawowej przemiany materii powinna służyć za drogowskaz i podpowiedź zarazem. Jeśli nie chcesz doprowadzić do głodzenia organizmu, nawet na diecie redukcyjnej nie należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi to zapotrzebowanie spoczynkowe. Aby zorientować się w bilansie energetycznym, warto parę razy przeanalizować go w ten sposób, jednak jeśli nie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych, długoterminowe liczenie każdej kalorii bywa zbędne i ograniczające.
Brzuch robi się w kuchni
Choć odradzam fanatyczne liczenie kalorii, pamiętaj, że godziny wysiłku i potu przyniosą jedynie znikomy efekt bez odpowiedniego odżywiania. Jak już wspomnieliśmy przy okazji podstawowej przemiany materii, niedobrze jest jeść ani zbyt mało, ani zbyt dużo – oczywiście zawsze mając na względzie wyznaczony cel. Poza tym istnieje jeszcze kilka innych zasad, których przestrzeganie ułatwi drogę do wymarzonej formy.
Pierwszą z nich jest regularność. Nie trzeba sztywno trzymać się dogmatu pięciu posiłków dziennie, jednak zdecydowanie nie należy głodzić się przez cały dzień, by wieczorem opróżnić lodówkę. O posiłkach warto pomyśleć dzień wcześniej i upewnić się, że masz przygotowane jedzenie na cały dzień. To samo dotyczy nawodnienia organizmu, które powinno być wystarczające i równomiernie rozłożone w ciągu doby. Aby nie zapominać o płynach, zaopatrz się w dobrą butelkę, termos lub kubek termiczny i miej je zawsze pod ręką.
Osoby trenujące powinny dbać także o odpowiednią podaż białka, które znajduje się przede wszystkim w mięsie czy jajkach, ale również w nasionach roślin strączkowych, tofu czy orzechach. W diecie nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, czyli płatków, produktów pełnoziarnistych, ziemniaków czy ryżu (przy budowaniu masy obficie, w trakcie redukcji nieco mniej, ale zdecydowanie nie warto całkowicie rezygnować z dodatków skrobiowych) oraz zdrowych tłuszczów w postaci dobrej jakości olejów, orzechów, nasion czy awokado. Pamiętaj także o regularnym spożywaniu owoców i warzyw, które dostarczają niezbędnego błonnika i witamin.
Po prostu dbaj o urozmaiconą dietę i sprawdzaj informacje podane na etykietach produktów. Zdrowe odżywianie musi sprawiać przyjemność, dlatego nie bój się eksperymentować w kuchni i szukać nowych przepisów oraz wiedzy.
Ciesz się świętami
Zapewne nasunęła Ci się myśl, że „trzymanie formy” w czasie świąt Bożego Narodzenia będzie udręką. Nie ma jednak potrzeby popadać w skrajności. Podczas trzech dni luźniejszego podejścia z pewnością nie przytyjesz na tyle, by zaprzepaścić dotychczasowe starania. Kiedy dodatkowo zrównoważysz świąteczne przysmaki spacerami lub inną aktywnością ruchową, możesz zachować pełen spokój. W święta nie odmawiaj sobie rodzinnej kolacji i kilku ciasteczek, unikaj jednak tygodniowego obżarstwa z założeniem, że zaczniesz dopiero od Nowego Roku. Znacznie prościej jest wdrożyć te nawyki już teraz, a w ramach noworocznych postanowień skupić się raczej na ich doskonaleniu.
A jak Ty dbasz o formę zimą? Podziel się swoimi wskazówkami w komentarzach!
Źródło zdjęć: pexels.com
